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便秘，是指排便次数每周小于3次、排便费力或大便干硬，部分人可能表现为便后仍有残便感，或者需要手法辅助排便。如果这种情况持续半年以上，就可能是慢性便秘了。老年人是便秘的高发人群，据报道，老年人便秘患病率达15%~37.3%，生活质量因此大受影响。
便秘
有哪些危害？
慢性便秘虽不直接危及生命，但对老年人的危害却不容小觑。
1 心脑血管意外
老年人常患有心脑血管疾病，大便干硬时会不自觉地用力排便，用力过猛可能会使腹压增高，血压增高，容易诱发脑出血、心绞痛、心肌梗死，增加急性心脑血管事件发生的概率，进而危及生命。
2 结肠癌风险
粪便中致癌物质浓度升高，与结肠接触时间延长，可能增加患结肠癌的风险。
3 肠梗阻
如果粪便长期留滞在肠道内，水分被吸收，粪块变硬，容易形成粪石堵住肠腔，导致肠梗阻。
4 痔疮
便秘时排便时间过长容易导致或加重痔疮，内痔和外痔出血会导致贫血，极端情况下严重的痔疮出血也会造成生命危险。
5 焦虑
便秘也容易导致老年人坐立不安，身体不适感突出，更有老年人因此失眠、焦虑，严重影响日常生活。
便秘
常见原因有哪些？
1 生理性老化
①消化系统分泌的各种消化酶逐渐减少，因此食物难以消化；
②肠道肌层变薄，肌张力减弱，肠反射降低，导致肠蠕动减慢；
③腹部和骨盆肌肉乏力，在排便时腹压降低，导致排便无力。
2 饮食因素
老年人进食减少或由于牙齿缺失导致咀嚼困难，进食过于精细，食物残渣相对减少，因此大便量也减少，不能有效刺激肠蠕动，引发便秘。
3 缺乏锻炼
老年人户外活动减少，特别是患有脑卒中、糖尿病、冠心病等疾病，感觉迟钝、肢体活动受限甚至卧床不能下地活动的长者，因运动减少导致肠蠕动减弱从而引起便秘。
4 疾病与药物的影响
多病共存是老年人常见状态，许多类药物长期应用会使肠壁肌松弛，抑制或减弱胃肠蠕动从而引起或加重便秘。
5 精神心理因素
部分老年人害怕跌倒不去厕所，或者因过往跌倒经历引发恐惧，导致老年人不敢去厕所等湿滑的地方。另外焦虑可增加盆底肌群的紧张度，导致排便时肛门直肠矛盾运动，促使便秘的发生。
便秘
应如何应对？
饮食调理
1 摄入高膳食纤维食物
膳食纤维多含于粗粮和一些蔬菜水果中，它本身不被吸收，却能使粪便膨胀，刺激结肠蠕动。老年便秘患者每日食用1~2顿粗粮，可选用玉米面、糙米、燕麦等。另外，多吃纤维含量高的蔬菜水果，如菠菜、笋、芹菜等，每日保证在300克~500克。老年人可根据自己胃肠的耐受情况决定膳食纤维摄入量，从少量起逐渐增加，以免引起腹痛、腹胀。
对于牙齿缺失、咀嚼困难的老年人，膳食纤维补充剂是一个不错的选择，推荐车前子壳粉补充剂，它能增加排便频率、软化粪便、减轻排便费力程度，建议剂量大于10g/天，持续至少4周。
2 辅助通便的食物
比如蜂蜜，早晨空腹饮用蜂蜜水，可以润肠通便。一些坚果，比如杏仁、核桃、亚麻籽等，含健康脂肪，能够润滑肠道。还有银耳/海藻，胶质和纤维可软化粪便。
3 多食用富含镁的食物
比如绿叶菜、豆类等可放松肠道平滑肌，缓解排便困难。适当使用氧化镁补充剂可以增加排便频率、软化粪便稠度、减轻腹胀和腹部不适的严重程度，改善生活质量。
4 摄入充足水分
晨起空腹饮200ml温水（可加蜂蜜/淡盐水），刺激肠道启动排便反射。建议饮水量1.5L~2L/天。
5 建议少吃或不吃的食物
刺激性食物如辣椒、酒精、咖啡等可能加重肠道干燥；过量高蛋白饮食若无纤维搭配，可能延缓肠道蠕动。
养成习惯
1 定时排便，形成规律
晨起或餐后2小时内是肠道活跃期，建议每天固定时间（如起床后或早餐后）尝试排便，即使无便意也坚持5分钟，逐渐建立生物钟。避免憋便：有便意时立即如厕，长期憋便会导致肠道反射减弱，加重便秘。
2 专注排便、减少干扰
排便时集中注意力，避免因分心延长排便时间（建议控制在5-10分钟内）。调整呼吸，避免过度屏气用力，防止血压骤升或肛裂。
3 采用科学姿势，降低损伤
蹲姿更优。蹲便时直肠与肛门角度更直，排便更顺畅。
若用坐便器，可脚下垫小板凳（高度15cm-20cm），上身微前倾35°，模拟蹲姿。老年人/体弱者优先选择坐便，起身时扶稳避免摔倒。
4 控制排便时长与力度
单次排便不超过10分钟，长时间用力易诱发痔疮、脱肛或心血管意外。
积极锻炼
锻炼可增加食欲、促进肠胃蠕动，形成排便动力。老年人可以选择散步、慢跑、打太极拳等运动。
日常可按摩腹部促进排便，取仰卧位，五指并拢，在腹部顺时针按摩，从右下腹到左下腹，以肚脐为中心按摩，有助于增加腹压，刺激肠胃蠕动。
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